Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин
Хочешь подтянуть линию бюста, укрепить ноги, подкачать ягодицы, подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер «бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем, как им пользоваться и для чего.
Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.
Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц
Эспандер «бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.
Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног
Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это — одно из самых эффективных.
Упражнение
- Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
- Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
- Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
- Не делай резких движений: так можно повредить связки.
- Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
- Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.
Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног
На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.
Упражнение
- Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
- Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
- Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
- Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.
Упражнение
- Ляг на бок, согни ноги в коленях.
- Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
- Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
- Повтори 50 раз в 5 подходов.
Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»
Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.
Упражнение
- Ляг на пол, согни колени.
- Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
- Головка тренажёра должна смотреть вверх.
- Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
- Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
- Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
- Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
- Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер внизу стены.
- Возьми ручку и встань боком.
- Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
- Повтори упражнение на другую сторону.
- Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.
Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»
Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.
Сведение рук на тренажёре «бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.
Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.
Рекомендации по сведению рук на тренажёре «бабочка»
- Старайся не выпрямлять руки до конца, держи их чуть согнутыми в локтях.
- Задерживайся в точке сведения, напрягай грудные мышцы.
- Не кидай вес, а медленно разводи руки, сохраняя напряжение.
- Своди руки быстрее, чем разводишь их.
- Держи плечи параллельно полу.
- При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку, чтобы подкачать мышцы.
- Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае, если у тебя нет явной асимметрии.
- Начинай с небольших весов, с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение
- Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
- В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
- Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
- Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.