Упражнения на выносливость
Когда собираешь всю силу в кулак и идешь в зал, хочется выжать максимум из возможностей. Но порой тело нам не поддается и быстро сдает позиции. Рассказываем, как повысить выносливость и натренировать ловкость.
Когда организм не способен противостоять утомлению во время физической нагрузки, это означает, что физическая выносливость не развита. Выносливость измеряется временем, на протяжении которого тело может выполнять ту или иную задачу. Она делится на два вида: общая и специальная. Нас интересует общая, потому специальная характеризуется более силовыми упражнениями и упражнениями на скорость, которыми занимаются профессиональные спортсмены.
Как повысить и развить физическую активность: методы
- В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
- Повышение выносливости зависит от регулярности занятий.
- Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса, лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок, которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.
Упражнения для развития выносливости
Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости.
- Метод равномерного характера означает, что ты занимаешься физической активностью, при этом непрерывно работаешь, сохраняешь свой темп, не сбавляя, но и не переутомляясь, то есть подбираешь свой.
- Переменный метод означает, что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например, 20 приседаний, 20 выпадов, 20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
- Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её, повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
- Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость, но и учишься контролировать и управлять эмоциями.
Силовая выносливость организма
Это спортивный термин, который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени, представляет собой сочетание силы и выносливости. Силовую выносливость также можно и нужно развивать. Виды выносливости:
- приседания;
- скакалка;
- бег.
Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись».
Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега — от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал — это бег через день.
После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.
Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.
Бег на выносливость: основные правила тренировки
Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:
- бег через день;
- увеличение дистанции каждую неделю;
- бег с утяжелителями.
Упражнения на ловкость и выносливость
Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.
В идеале — аэробная нагрузка + силовые упражнения.
Необходимый инвентарь для тренировок:
- штанга
- гантели
- фитбол
- брусья
- турник
- скамья
- баскетбольный мяч
- скакалка
Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40−60 минут:
- 10 минут бега на средней скорости;
- силовые упражнения с гантелями или штангой;
- упражнения на турнике и брусьях;
- 5 минут прыжков со скакалкой;
- упражнения с фитболом;
- упражнения на скамье;
- чеканка и броски баскетбольного мяча.
- Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
- Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
- Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
- Новичкам можно начинать с 15−30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40−60 минут.