Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

С теоретической точки зрения прокачка прямой и косых мышц живота мало чем отличается от прокачки других частей тела. Таким образом, в данном случае можно применять общие методики силового тренинга. Количество упражнений и подходов в реальности играет не самую значительную роль. Гораздо важнее соблюдать правильную технику выполнения, хорошо питаться и вовремя отдыхать. Существуют различные комплексы упражнений для прокачки пресса, подбор которых зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Особенности прямой и косых мышц живота

Знание анатомического строения может помочь в составлении корректного плана занятий. С прямой мышцей все довольно просто: она равномерно нагружается при любом виде активности, направленной на проработку пресса. В повседневной жизни эта часть служит для приведения таза к груди, а также для предотвращения избыточного разгибания поясничного отдела. В результате получается, что тренировка на пресс может состоять из самых обычных упражнений, вроде прямых и обратных скручиваний на полу, в тренажере или на римском стуле. Допускается выполнение подъема ног в висячем положении или в упоре.

У косых мышц живота тоже имеется свое предназначение. Они управляют балансом при повороте туловища в стороны, а также контролируют прямоту осанки. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в этой области служат различные ассиметричные отягощения. Например, боковые наклоны с гантелями или боковые подъемы корпуса, при этом для нижнего блока предусмотрены собственные вариации наклонов и разгибаний.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Правильная техника выполнения

В первую очередь следует обратить внимание на то, что сами активности обычно называют скручиваниями, но не складываниями или сгибаниями. Здесь кроется важный элемент правильной техники: грудная клетка движется на встречу не ногам, а именно тазу. Если не придать этому нюансу должное значение, то прокачиваться будет вовсе не пресс, а пояснично-подвздошная мышца, нагрузку на которую некоторые ошибочно воспринимают как жжение так называемого «нижнего пресса».

О любых рывковых и резких движениях следует сразу же забыть. Подъем прямых ног вверх попросту недопустим, поскольку сводит всю пользу прокачки пресса дома на нет. Таз, напротив, должен двигаться и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении он должен быть приблизительно там же, где находится при выполнении обыкновенной «березки». Многие просто засовывают стопы под что-то тяжелое и начинают двигаться наверх корпусом с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Однако с зажатыми ногами под батареей заниматься все же можно, только вот поясница не должна отрываться от пола, поднимать разрешается только лопатки.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Составление программы

Распространено мнение, что для получения скорейших результатов нужно выполнять комплексы упражнений для прокачки пресса, в которых присутствует бесконечное количество повторений под самыми разными углами. Однако оно ошибочно. Профессиональные тренеры уверяют, что в реальности большинству новичков хватит всего лишь одного-двух простых упражнений на косые мышцы и такого же количества активностей на прямую мышцу.

Секрет кроется в том, что нужно подобрать правильное сочетание. Желательно сделать так, чтобы упражнения в комплексе были отличны по амплитуде движения, а также дополнительно нагружали разные мышцы. В качестве распространенных сочетаний можно привести скручивания на тренажере и поднимание ног при висении на турнике; другим примером может послужить пара из простых скручиваний и поднимание ног с использованием римского стула.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Количество занятий и подходов

Программа с небольшими сетами доступна для выполнения практически каждый день. На первых порах следует испробовать максимально возможное количество различных упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако менять программу стоит не чаще, чем раз в два-четыре дня. Некоторые упражнения для прокачки пресса поначалу могут показаться слишком трудными, а потому будет сложно соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы убедиться в том, что тренировки приносят результаты, достаточно на следующее утро прислушаться к собственным ощущениям: если крепатура (отложенная мышечная боль) начинает проявляться, то спортсмен на верном пути. Через пару месяцев организм уже адаптируется к нагрузке. Это означает, что избранный комплекс постепенно перестанет приносить положительный эффект. В этот момент следует вспомнить о тех упражнениях, которые казались слишком сложными или недейственными. Возможно, сейчас они откроются с новой стороны.

Что касается количество повторений за один подход, то в зависимости от подготовки будет достаточно выполнять 10-15 скручиваний. Когда данная нагрузка покажется незначительной, можно начать во время тренировки на пресс постепенно наращивать дополнительный вес за счет спортивных снарядов.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Скручивания

Можно сказать, что это одно из самых базовых упражнений, затрагивающих сразу несколько мышечных групп. Скручивания оказывают положительный эффект на брюшные и грудные мышцы. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов ногами. При этом важно контролировать нижнюю часть спины так, чтобы она всегда плотно прилегала к поверхности.

Руки кладутся за голову. При подъеме не стоит прилагать чрезмерное усилие подбородком, поскольку работать должны мышцы пресса. На подъеме делается выдох, а при возврате в исходное положение — вдох. При прямых скручиваниях корпус поднимается симметрично, а при косых требуется поочередно (один раз за подъем) касаться левым локтем правой ноги и правым локтем левой ноги.

Скручивания с поднятыми ногами

Еще одним простым вариантом того, как прокачать пресс в домашних условиях, является выполнение этого нехитрого упражнения. Правильная техника подразумевает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей так, чтобы голени были параллельны полу. Спина при этом плотно прилегает к поверхности. Далее корпусом нужно постараться оторваться от пола и приблизиться к коленям, однако поясница все так же остается прижатой.

В данном упражнении не следует дополнительно помогать себе руками, поскольку это нивелирует всю его эффективность. Верхние конечности лучше расположить скрещенными на груди или же расставить локти в стороны, прижав ладони к вискам. Подбородок не должен во время исполнения касаться шеи. Если руки скрещены на груди, то можно положить одну ладонь в области горла, тем самым воспрепятствовав искушению согнуть голову.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Велосипед

Такая активность по большей части может пригодиться дамам, которые желают поскорее прийти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек при помощи упражнения «велосипед» хороша особенно тем, что не менее качественно прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Так, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутого целлюлита.

В исходном положении нужно лечь на спину. Руки кладутся за голову, а ноги поднимаются с согнутыми под прямым углом коленями. Суть заключается в поочередном кручении нижними конечностями, имитирующем езду на велосипеде. Наиболее действенно упражнение в том случае, когда производится активная работа корпусом. Для этого нужно по очереди касаться локтями колена, которое оказывается ближе к туловищу. Лежать на лопатках не рекомендуется, опора делается лишь на поясницу и одну из рук.

Дворник

Как правило, представители сильной половины мечтают не только подтянуть живот, но и получить максимально рельефный и мощный пресс. Самыми эффективными упражнениями для мужчин в таком случае будут практически любые варианты с отягощениями.

В качестве примера можно рассмотреть одну из активностей с гантелями. Спортсмену следует лечь на спину с прямыми и вытянутыми вверх ногами. Одной рукой нужно подхватить гантель и поднять ее к потолку, а вторая рука в это время свободно лежит в стороне. Затем спортивный снаряд двигается по направлению к противоположной стороне через корпус, а ноги в обратную сторону. Руки, соответственно, чередуются.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Дровосек

Для этого упражнения также понадобится гантель. На этот раз исходное положение находится в стоячей позе с ногами, расставленными шире плеч. Требуется обхватить гантель двумя руками и занести ее над головой. При этом корпус поочередно разворачивается в левую или правую сторону, а пятка одной ноги отрывается от пола. Затем руки с гантелью опускаются. Корпус следует развернуть в это время диагонально к полу. В завершающей фазе совершается приседание.

Если же этого упражнения по прокачке пресса для мужчины недостаточно, можно после лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижние конечности поднимаются вверх с отрывом таза. Важно следить за руками, чтобы они были зафиксированы по бокам от туловища и упирались в пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.

Нижний пресс

Эта область считается одной из самых сложных в проработке. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь вне зависимости от интенсивности тренировок. В качестве одной из активностей можно порекомендовать специальный тренажер для пресса. Локти упираются в перекладину, а спина прижимается к подушке. Требуется поднять колени таким образом, чтобы бедра коснулись живота. В конечной фазе спина начинает отрываться от подушки.

Если же прокачка нижней части пресса производится исключительно в домашних условиях, то стоит обратить внимание на подъем ног с упором лежа на скамье. Техника довольно простая: руки держатся за края, а нижние конечности совершают максимально возможные подъемы в сторону корпуса.

Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

Вис на турнике

Все ту же нижнюю часть весьма просто развить при помощи упражнения под названием лягушка. Необходимо повиснуть на турнике и начать подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Как только бедра станут параллельны полу, нужно задержаться в таком положении около 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — к грудной клетке.

Прокачка пресса на турнике предполагает также воздействие на косые мышцы. Для этого понадобится точно так же, как и в предыдущем упражнении, подтянуть колени к груди. Далее следует размеренно поворачивать корпус влево и вправо. Такая практика не рекомендуется девушкам, поскольку боковые изгибы сглаживаются, и талия становится совсем плоской.

Ещё и данной темы

Загрузка...