Упражнения для прокачки пресса для мужчин и девушек. Тренировка на пресс

С теоретической точки зрения прокачка прямой и косых мышц живота мало чем отличается от прокачки других частей тела. Таким образом, в данном случае можно применять общие методики силового тренинга. Количество упражнений и подходов в реальности играет не самую значительную роль. Гораздо важнее соблюдать правильную технику выполнения, хорошо питаться и вовремя отдыхать. Существуют различные комплексы упражнений для прокачки пресса, подбор которых зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Особенности прямой и косых мышц живота

Знание анатомического строения может помочь в составлении корректного плана занятий. С прямой мышцей все довольно просто: она равномерно нагружается при любом виде активности, направленной на проработку пресса. В повседневной жизни эта часть служит для приведения таза к груди, а также для предотвращения избыточного разгибания поясничного отдела. В результате получается, что тренировка на пресс может состоять из самых обычных упражнений, вроде прямых и обратных скручиваний на полу, в тренажере или на римском стуле. Допускается выполнение подъема ног в висячем положении или в упоре.

У косых мышц живота тоже имеется свое предназначение. Они управляют балансом при повороте туловища в стороны, а также контролируют прямоту осанки. Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса в этой области служат различные ассиметричные отягощения. Например, боковые наклоны с гантелями или боковые подъемы корпуса, при этом для нижнего блока предусмотрены собственные вариации наклонов и разгибаний.

Правильная техника выполнения

В первую очередь следует обратить внимание на то, что сами активности обычно называют скручиваниями, но не складываниями или сгибаниями. Здесь кроется важный элемент правильной техники: грудная клетка движется на встречу не ногам, а именно тазу. Если не придать этому нюансу должное значение, то прокачиваться будет вовсе не пресс, а пояснично-подвздошная мышца, нагрузку на которую некоторые ошибочно воспринимают как жжение так называемого «нижнего пресса».

О любых рывковых и резких движениях следует сразу же забыть. Подъем прямых ног вверх попросту недопустим, поскольку сводит всю пользу прокачки пресса дома на нет. Таз, напротив, должен двигаться и подниматься. Можно сказать, что в верхнем положении он должен быть приблизительно там же, где находится при выполнении обыкновенной «березки». Многие просто засовывают стопы под что-то тяжелое и начинают двигаться наверх корпусом с прямой спиной. Это также является грубой ошибкой. Однако с зажатыми ногами под батареей заниматься все же можно, только вот поясница не должна отрываться от пола, поднимать разрешается только лопатки.

Составление программы

Распространено мнение, что для получения скорейших результатов нужно выполнять комплексы упражнений для прокачки пресса, в которых присутствует бесконечное количество повторений под самыми разными углами. Однако оно ошибочно. Профессиональные тренеры уверяют, что в реальности большинству новичков хватит всего лишь одного-двух простых упражнений на косые мышцы и такого же количества активностей на прямую мышцу.

Секрет кроется в том, что нужно подобрать правильное сочетание. Желательно сделать так, чтобы упражнения в комплексе были отличны по амплитуде движения, а также дополнительно нагружали разные мышцы. В качестве распространенных сочетаний можно привести скручивания на тренажере и поднимание ног при висении на турнике; другим примером может послужить пара из простых скручиваний и поднимание ног с использованием римского стула.

Количество занятий и подходов

Программа с небольшими сетами доступна для выполнения практически каждый день. На первых порах следует испробовать максимально возможное количество различных упражнений, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако менять программу стоит не чаще, чем раз в два-четыре дня. Некоторые упражнения для прокачки пресса поначалу могут показаться слишком трудными, а потому будет сложно соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы убедиться в том, что тренировки приносят результаты, достаточно на следующее утро прислушаться к собственным ощущениям: если крепатура (отложенная мышечная боль) начинает проявляться, то спортсмен на верном пути. Через пару месяцев организм уже адаптируется к нагрузке. Это означает, что избранный комплекс постепенно перестанет приносить положительный эффект. В этот момент следует вспомнить о тех упражнениях, которые казались слишком сложными или недейственными. Возможно, сейчас они откроются с новой стороны.

Что касается количество повторений за один подход, то в зависимости от подготовки будет достаточно выполнять 10-15 скручиваний. Когда данная нагрузка покажется незначительной, можно начать во время тренировки на пресс постепенно наращивать дополнительный вес за счет спортивных снарядов.

Скручивания

Можно сказать, что это одно из самых базовых упражнений, затрагивающих сразу несколько мышечных групп. Скручивания оказывают положительный эффект на брюшные и грудные мышцы. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми под углом 45 градусов ногами. При этом важно контролировать нижнюю часть спины так, чтобы она всегда плотно прилегала к поверхности.

Руки кладутся за голову. При подъеме не стоит прилагать чрезмерное усилие подбородком, поскольку работать должны мышцы пресса. На подъеме делается выдох, а при возврате в исходное положение — вдох. При прямых скручиваниях корпус поднимается симметрично, а при косых требуется поочередно (один раз за подъем) касаться левым локтем правой ноги и правым локтем левой ноги.

Скручивания с поднятыми ногами

Еще одним простым вариантом того, как прокачать пресс в домашних условиях, является выполнение этого нехитрого упражнения. Правильная техника подразумевает поднятие согнутых в коленях нижних конечностей так, чтобы голени были параллельны полу. Спина при этом плотно прилегает к поверхности. Далее корпусом нужно постараться оторваться от пола и приблизиться к коленям, однако поясница все так же остается прижатой.

В данном упражнении не следует дополнительно помогать себе руками, поскольку это нивелирует всю его эффективность. Верхние конечности лучше расположить скрещенными на груди или же расставить локти в стороны, прижав ладони к вискам. Подбородок не должен во время исполнения касаться шеи. Если руки скрещены на груди, то можно положить одну ладонь в области горла, тем самым воспрепятствовав искушению согнуть голову.

Велосипед

Такая активность по большей части может пригодиться дамам, которые желают поскорее прийти в форму к пляжному сезону. Прокачка пресса для девушек при помощи упражнения «велосипед» хороша особенно тем, что не менее качественно прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Так, женщины могут избавиться от излишней пышности форм и пресловутого целлюлита.

В исходном положении нужно лечь на спину. Руки кладутся за голову, а ноги поднимаются с согнутыми под прямым углом коленями. Суть заключается в поочередном кручении нижними конечностями, имитирующем езду на велосипеде. Наиболее действенно упражнение в том случае, когда производится активная работа корпусом. Для этого нужно по очереди касаться локтями колена, которое оказывается ближе к туловищу. Лежать на лопатках не рекомендуется, опора делается лишь на поясницу и одну из рук.

Дворник

Как правило, представители сильной половины мечтают не только подтянуть живот, но и получить максимально рельефный и мощный пресс. Самыми эффективными упражнениями для мужчин в таком случае будут практически любые варианты с отягощениями.

В качестве примера можно рассмотреть одну из активностей с гантелями. Спортсмену следует лечь на спину с прямыми и вытянутыми вверх ногами. Одной рукой нужно подхватить гантель и поднять ее к потолку, а вторая рука в это время свободно лежит в стороне. Затем спортивный снаряд двигается по направлению к противоположной стороне через корпус, а ноги в обратную сторону. Руки, соответственно, чередуются.

Дровосек

Для этого упражнения также понадобится гантель. На этот раз исходное положение находится в стоячей позе с ногами, расставленными шире плеч. Требуется обхватить гантель двумя руками и занести ее над головой. При этом корпус поочередно разворачивается в левую или правую сторону, а пятка одной ноги отрывается от пола. Затем руки с гантелью опускаются. Корпус следует развернуть в это время диагонально к полу. В завершающей фазе совершается приседание.

Если же этого упражнения по прокачке пресса для мужчины недостаточно, можно после лечь на пол с согнутыми в коленях ногами. После нижние конечности поднимаются вверх с отрывом таза. Важно следить за руками, чтобы они были зафиксированы по бокам от туловища и упирались в пол. Следует отметить, что перед выполнением силовых упражнений с отягощениями лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом.

Нижний пресс

Эта область считается одной из самых сложных в проработке. Кубики в нижней части живота появляются, как правило, в последнюю очередь вне зависимости от интенсивности тренировок. В качестве одной из активностей можно порекомендовать специальный тренажер для пресса. Локти упираются в перекладину, а спина прижимается к подушке. Требуется поднять колени таким образом, чтобы бедра коснулись живота. В конечной фазе спина начинает отрываться от подушки.

Если же прокачка нижней части пресса производится исключительно в домашних условиях, то стоит обратить внимание на подъем ног с упором лежа на скамье. Техника довольно простая: руки держатся за края, а нижние конечности совершают максимально возможные подъемы в сторону корпуса.

Вис на турнике

Все ту же нижнюю часть весьма просто развить при помощи упражнения под названием лягушка. Необходимо повиснуть на турнике и начать подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Как только бедра станут параллельны полу, нужно задержаться в таком положении около 3 секунд. Затем ноги поднимаются еще выше — к грудной клетке.

Прокачка пресса на турнике предполагает также воздействие на косые мышцы. Для этого понадобится точно так же, как и в предыдущем упражнении, подтянуть колени к груди. Далее следует размеренно поворачивать корпус влево и вправо. Такая практика не рекомендуется девушкам, поскольку боковые изгибы сглаживаются, и талия становится совсем плоской.