Почему звезды выбирают скандинавскую ходьбу и как ею правильно заниматься

Еще несколько лет назад на людей, шагающих с длинными палками в руках, смотрели удивленно. Сегодня скандинавская ходьба — тренд, который подхватили даже знаменитости. На своем примере занятия активно продвигают Екатерина Андреева, Алла Духова, Ирина Слуцкая, Ангелина Вовк. В Москве скандинавская ходьба особенно популярна у людей старшего возраста. Только в проекте «Московское долголетие» занятия скандинавской ходьбой выбрали более 11 тысяч человек. А 3,5 тысячи самых активных из них примут участие в спортивном фестивале, который пройдет 31 августа в спорткомплексе «Лужники».

Конечно, занимаются скандинавской ходьбой не только пенсионеры. Этот вид спорта доступен практически всем. Его рекомендуют для восстановления организма после травм или серьезных потрясений, для поднятия жизненного тонуса или просто похудения. При всей видимой легкости в процессе занятий задействованы 90% мышц, улучшается работа сердца, легких и мозга. Конечно, существуют и противопоказания, среди них — пароксизмальная тахикардия и некомпенсированная гипертония.

Первые шаги лучше всего делать вместе с тренером. Обычно хватает трех занятий, чтобы поставить шаг и перестать ошибаться. Но даже если правила выполнять не полностью, вреда такие занятия точно не принесут. Вот семь секретов правильной тренировки от одного из ведущих московских тренеров по скандинавской ходьбе Валентина Волкова.

Выбор палок

Чтобы попробовать себя в скандинавской ходьбе, совсем необязательно покупать палки, в Москве их можно арендовать. Заодно проверить, какие подойдут именно вам. Для начала нужно определить высоту палок — умножить свой рост на 0,68. Есть и другой способ: согнуть руку и взяться за рукоять — при этом предплечье должно находиться параллельно земле. Если есть сомнения, можно взять телескопические палки. Они регулируются по высоте, их удобно перевозить, но цельные палки из карбона меньше пружинят и позволяют выполнять упражнения более правильно. Кстати, варианты из алюминия или стеклопластика новичкам тоже подойдут. Главное, чтобы на палке был темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца, это приспособление позволяет разжимать руку во время ходьбы и не ронять инвентарь.

Валентин Волков, тренер по скандинавской ходьбе

Разминка

Перед началом занятий нужно сделать разминку. В первую очередь размять круговыми движениями мышцы шеи, плеч, таза и стопы. Опираясь на палки, можно вытянуть спину и руки параллельно земле и слегка прогнуться.

Работа плечом и кистью

При ходьбе нога идет вперед вместе с противоположной рукой, то есть правая нога — левая рука, левая нога — правая рука. В тот момент, когда пятка касается земли, противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка кисть руки раскрывается, и палка повисает на петле. Таким образом, все время происходит сжатие и разжатие ладони, благодаря чему в сосудах разгоняется кровь. Рука при ходьбе постоянно вытянута — работа идет плечом на 45 градусов вперед и на такую же амплитуду назад.

Дистанция

Рекомендованная дистанция для занятий скандинавской ходьбой составляет 10 километров. В нормальном темпе этот путь занимает около полутора часов. Аналогичное время занимает и обычная прогулка, но на меньшее расстояние и в более спокойном темпе. Важно стараться не делать перерывы в занятиях. Если по каким-либо обстоятельствам человек пропускал занятия два-три месяца, наверстать свой темп получится далеко не с первого раза.

Заминка

После завершения тренировки необходимо сделать заминку — растяжку мышц. В процессе ходьбы мышцы и связки разогреваются, растягивать их гораздо проще, чем до начала тренировки. Соответственно, от таких упражнений больше пользы.

Режим питания

На тренировку лучше приходить не голодным, но и не сразу после еды. Должно пройти минимум полтора часа. После завершения тренировки также лучше не есть и не пить, максимум сделать два-три глотка воды. Через полчаса можно пить воду в свое удовольствие.

Сила убеждения

Убедить заниматься скандинавской ходьбой можно только личным примером и рассказами о том, как улучшилось самочувствие с началом занятий. Настоящее удовольствие от этого вида спорта наступает в тот момент, когда тело на мышечном уровне запоминает все правила и человек начинает ловить особый темп. С этим чувством очень приятно идти. Организм сам подсказывает, когда все движения получается делать правильно.