Метод табата для похудения

Мир фитнеса широк и разнообразен. Здесь каждый спортсмен может найти себе то, что ему по душе. Хотите поддержать свое тело в тонусе и улучшить его гибкость? Занимайтесь аэробикой. Мечтаете набрать мышечную массу? Занимайтесь с железом. Хотите научиться выполнять красивые и эффектные элементы на турнике и брусьях? Занимайтесь Street Workout. Желаете сбросить вес, улучшить работу сердца и повысить уровень выносливости? Занимайтесь спортивной ходьбой.

Как видите, список можно продолжать еще очень долго. Существует множество способов тренировать свое тело — и каждый из них по-своему интересен и уникален. Но что делать тем людям, которые очень сильно хотят заниматься фитнесом, но не имеют для этого ни достаточного количества времени, ни средств? Неужели им навсегда стоит забыть о тренировках и занятиях спортом? Нет, нет, нет и еще раз нет! Если вы тоже относитесь к числу этих людей, то предлагаем вам ознакомиться с методом табата, которому посвящена наша статья. Возможно, это именно то, что вам подойдет!

История создания

Метод табата появился относительно недавно. Он был назван в честь Изуми Табата, доктора института фитнеса и спорта из Токио, который и является создателем этой тренировочной системы. Сегодня метод тренировки Изуми Табата активно используется для избавления от лишних жировых отложений, хотя изначально исследования ученого были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть протокола табаты

Алгоритм табаты построен по принципу высокоинтенсивного интервального тренировочного занятия. Суть оригинального эксперимента, проводимого Изуми Табата, сводилась к высокоинтенсивной тренировке на велоэргометре. В этом эксперименте принимали участие не новички, а опытные спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. За основу была взята цикличность, которая свойственна интервальному тренингу. Однако в рабочей фазе, которая в классической схеме табаты составляет 20 секунд, испытуемый должен был выкладываться на максимум. По окончанию этого времени он отдыхал 10 секунд, а затем все повторялась снова на протяжении 8 кругов. В сумме такая тренировка занимала 4 минуты.

Чтобы работать на максимум, организму во время выполнения подхода приходилось использовать все свои энергетические запасы, включая гликоген и АТФ. Как показали результаты исследований, уже через шесть недель ключевые показатели испытуемых значительно улучшились.

Достоинства протокола табаты

Японский метод похудения может похвастаться следующими достоинствами:

1. Все упражнения выполняются с весом собственного веса, а это значит, что для проведения тренировки вам не нужно покупать дополнительное оборудование.
2. Тренировки по методу Табаты доступны абсолютно всем, их без проблем можно проводить в домашних условиях.
3. Тренировочная сессия занимает небольшое количество времени, что позволяет поддерживать тело в тонусе, не тратя на это часы в тренажерном зале.
4. Занятия по этому методу дают быстрый и качественный результат (при условии, что вы правильно питаетесь).
5. Тренировками в стиле табата могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца или те, кто имеет слишком большой уровень подкожного жира (более подробно эта тема раскрыта в следующем разделе).

Противопоказания

Вам не стоит практиковать метод Табата для похудения, если у вас:

• тромбозы;
• гипертония;
• атеросклероз;
• порок сердца;
• аритмия сердца;
• инфаркт миокарда;
• ишемическая болезнь;
• повышенное давление.

А также сердечная недостаточность.

Как часто стоит заниматься в стиле табата?

Для людей, которые раньше не занимались по методу Табаты, будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы уже через 6 недель получить видимый результат. Если у вас достаточно высокий уровень физической подготовки, то вы можете заниматься и 4-5 раз в неделю, выполняя за одну тренировку 2-3 круга (в сумме должно получиться 8-12 минут).

Метод табата: упражнения

Давайте рассмотрим самые популярные движения в системе Табаты. Выберите одно из нижеприведенных упражнений метода табата, поставьте таймер на 4 минуты (20 секунд — работа, 10 секунд — отдых), а затем приступайте к своей высокоинтенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте. При выполнении данного движения корпус, голова и плечи должны быть зафиксированы и находиться в расслабленном состоянии. Задействуйте в работе мышцы пресса. Приземляйтесь на поверхность мягко.
2. Отжимания от пола. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, спину держите ровно. Тело должно образовывать прямую линию. Не забывайте о том, что ноги не должны сгибаться или дотрагиваться до пола, а попа не должна провисать или выпирать вверх. Находясь в изначальной позиции, на вдох опуститесь вниз. Делая выдох, поднимите тело вверх в исходное положение.
3. Прыжки с подъемом рук над головой. Примите изначальную позицию: поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Делая прыжок, разведите ноги чуть шире ширины плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны над головой. Делая второй прыжок, вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение.
4. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. На вдох присядьте, согнув ноги в коленях. Колени не должны выступать за суставы, бедра необходимо держать параллельно полу, а спина все время должна быть ровной. На выдох вернитесь в исходное положение.
5. Велосипед. Поскольку данное упражнение делается на полу, для его выполнения желательно использовать специальный коврик для спортивных занятий. Лягте на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди, одновременно с этим выполняя разворот корпуса до касания колена с противоположным локтем. Не забывайте следить за тем, чтобы верхняя часть туловища и ноги были на весу, то есть они постоянно должны находиться в напряжении.
6. Берпи. Упражнение рассчитано на более опытных спортсменов. Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, а затем положите ладони на пол. Находясь в таком положении, отпрыгните ногами назад таким образом, чтобы ваше тело приняло положение упор лежа, как при классических отжиманиях. Вновь выполните прыжок, но уже вернувшись в положение приседа. После этого прыгните вверх как можно выше. Это одно повторение.
7. Русские скручивания. Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги должны быть впереди. Оторвите ступни от пола и слегка согните ноги в коленном суставе. Во время выполнения движения старайтесь не сутулиться. Вытяните руки перед собой, выполняйте повороты вправо и влево. Если вы чувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, то рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение (например, гантель небольшого веса или бутылку с водой).
8. Альпинист. Примите упор лежа, как при выполнении классических отжиманий от пола. Как и в случае с отжиманиями, ноги и спина должны быть ровными и составлять одну прямую линию. Центр тяжести необходимо сместить на руки. Взрывным движением подтяните левую ногу максимально близко к рукам. После этого выпрямите левую ногу, а затем резко подтяните к груди правую ногу. Меняйте ноги как можно быстрее, но при этом старайтесь не нарушать правильную техники. Все время следите за своей осанкой — спина не должна быть изогнутой.

Если одного упражнения вам мало, вы можете составить комплекс из нескольких движений. Например:

1. Приседания.
2. Альпинист.
3. Планка.
4. Прыжки с подъемом рук над головой.

С пятого круга все упражнения нужно повторить сначала. То есть снова нужно сделать приседания, а затем окончить все прыжками с подъемом рук над головой.

Важно!

Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Это в первую очередь касается людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем. Важно понимать, что разработка доктора Изуми предназначена для людей, которые уже имеют определенный опыт занятий спортом. Новички, которые спортом никогда не занимались, имеют низкий уровень выносливости, а потому для начинающих метод Табаты может быть крайне опасен. Проведите консультацию со специалистом, а уже потом, когда он даст вам разрешение по поводу таких тренировок, начинайте заниматься спортом.

Правильное питание

Существует множество способов сбросить вес: гимнастика, метод Табаты, скандинавская ходьба, занятия с железом и т. д. Но, к сожалению, многие начинающие спортсмены не догадываются о том, что без грамотно составленного рациона все эти способы абсолютно бесполезны. Как бы вы не хотели, но у вас не получиться избавиться от лишних килограммов, если вы будете питаться булочками, фастфудом и сладостями. Именно поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал в себе большое количество полезной пищи. Помните: при похудении тренировки и правильное питание должны идти рука об руку!

Важность разминки

Разминайтесь перед каждой тренировкой. К сожалению, многие новички часто пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно потратить на само занятие. Зачастую такое отношение приводит к нежелательным травмам, из-за которых этим самым новичкам приходиться на несколько недель забыть о своих тренировках. Чтобы с вами такого не случилось, не забывайте разминаться! Разминка дает вашему телу заряд бодрости, а также подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Правильная техника

Выполняйте все упражнения качественно. При неправильном выполнении упражнений метода Табаты в разы снижается эффективность тренировки и в разы повышается ее травмоопасность. Если вы новичок, то в начале своего тренировочного пути старайтесь делать все повторения качественно, а уже потом, когда техника движений будет усвоена вами идеально, можете начинать работать на скорость.

Видеоуроки

Чтобы закрепить полученные знания и понять, как тренировка в стиле Табата смотрится со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами, прикрепленными ниже.

Пример тренировки Табаты для девушек представлен в этом видео.

Пример тренировки Табаты для мужчин.

Что ж, на этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию было предоставлено полное описание тренировки табата. Надеемся, что указанная в статье информация помогла вам найти ответы на вопросы, которые вас интересовали. Помните о главных правилах этой тренировочной системы, придерживайтесь наших рекомендаций. И тогда вы точно добьетесь хороших результатов!