Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

---

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

• Прыжки с коробкой

Как делать:

1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

• Пальцы на брусья

Как делать:

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

День 2

• Жим от плеч

Как делать:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

2. Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

• Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

• Классические отжимания

Как делать:

1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

• Подтягивания на брусьях

1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.

День 3

• Подтягивание штанги

Как делать:

1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

• Выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.

2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

• Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

• Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

День 4

• Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

• Бег — 1 километр.
• Качание гири.

Как делать:

1. Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

2. Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

• Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

• Планка в прыжке

Как делать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.

2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.

3. Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

• Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

• Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

• Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock