Как есть на 20 % меньше и не быть голодной

Для того, чтобы похудеть нужно снизить калорийность рациона — эту прописную истину знают многие. Но как подойти к решению этого вопроса, ведь вокруг столько соблазнов… Врач-диетолог рассказывает, как сократить привычный для объем пищи.

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автора запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, члена Института функциональной медицины (IFM, США)

Уменьшите объем посуды

Вспомните ресторан отеля, который работает по системе «все включено». Толпы отдыхающих выбирают самые большие по диаметру тарелки и заполняют их едой полностью! Психология такого поведения заключается не только в том, что туристы заплатили за неограниченное количество еды. Включается подсознательное желание заполнить тарелку полностью, так сказать про запас… Избежать такого соблазна можно, выбирая посуду меньшего объема — ровно такую, которая вмещает нужное количество еды.

Используйте правило «половины тарелки»

А теперь о том, как эту самую тарелку наполнять. Ровно половину ее объема должны составлять сырые некрахмалистые овощи: любая зелень, сырые корнеплоды, огурцы, перцы, помидоры, цуккини. Остальную половину заполните любыми блюдами с содержанием животного белка, термически обработанными овощами, бобовыми или цельнозерновыми злаками.

Съедайте перед основным приемом пищи что-то сладкое

Понимаем, с правильным питанием этот совет у вас никак не вяжется… Но, в нем есть немало смысла для тех, кто регулярно ест не по голоду, а по аппетиту. Когда кусочек сладкого попадает в ротовую полость в ней сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытой, даже если сидите на диете и вынуждены снизить калорийность своего рациона. Что подойдет на закуску? Чайная ложка меда, кусочек (по объему не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира. Съесть закуску нужно за 5−10 минут до основной еды.

Сосредоточтесь на еде

Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите минут 10 на перекус и минут 30 на полноценный прием пищи. Во время просмотра телепередач, работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате, сигнал о насыщение поступает в головной мозг с запозданием. Так можно съесть гораздо больше и значительно превысит калорийность своего суточного рациона.

В идеале во время еды используйте правило «одной вилки». Взяли столовым прибором порцию еды и медленно пережевывайте пищу. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы сможете почувствовать насыщение гораздо быстрее, при чем от меньшего количества еды.

Поставьте воду на виду

Известный факт — мы часто путаем чувство голода и жажды. Центры распознавания этих ощущений в головном мозге находятся рядом. Не все из нас находятся в контакте со своим телом и могут четко распознавать его сигналы. Поэтому, если вы почувствовали голод, а после последнего приема пищи прошло меньше трех часов, выпейте для начала обычной воды и подождите минут 15. Если после этого оно не утихнет, съешьте что-нибудь сытное, но некалорийное, например, ломтик нежирного мяса или вареное яйцо.

Здоровые продукты держите под рукой

Распределяя купленные продукты по местам хранения, выкладывайте на передний план все самое полезное. Открывая холодильник ваш взгляд должен упасть на кочан салата айсберг, а не на батон колбасы, припасенный для мужа. Заранее наполните вазочки для чаепития полезными сладостями: сухофруктами, натуральной пастилой или мармеладом без сахара, орешками.

Вредные лакомства убирайте подальше

В идеале при переходе на рациональное питание и снижении веса таковых в доме быть не должно. Но, мы обычно живем в семье, принимаем гостей и родственников у себя дома. И наши гости не всегда разделяют наши пищевые пристрастия. Для них то мы порой и покупаем те же конфеты и печенье к чаю. Если в доме приходится хранить такой соблазн перекладывайте его в непрозрачные контейнеры и убирайте на самые дальние полки на кухне, да хоть на антресоли. Как говорится с ваших глаз долой, чтобы не сорваться.

Делайте заготовки здоровой еды

Одна из основных причин, из-за которой многие едят больше — злоупотребление полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления. Мотивация простая — у меня нет времени на кулинарию. Опустим тот факт, что многие здоровые блюда чрезвычайно просты и не требуют существенных временных затрат для приготовления. Но если вам регулярно хочется чего-то более сложносочиненного, приготовьте заранее заготовки для приготовления этих блюд и храните их в замороженном виде. Так можно запастись овощными, мясными или рыбными котлетами, тефтелями и голубцами, зожными блинчиками с любой начинкой и даже домашними пельменями (в небольшом количестве они допускаются в рациональном питании). Отлично поддаются заморозке заранее нашинкованные овощи — их сразу же можно потушить на сковороде, бульон — его можно заморозить в форме кубиков, различные соусы, которые добавят яркости вкусу даже самого обычного блюда.

Планируйте меню на неделю

Как вы обычно ходите в магазин за покупками? Скорее всего, с представлением о том, чего в доме нет, а заодно прихватывая различные товары по акции. Так легко накупить тех продуктов, которые к здоровому питанию не имеют никакого отношения, и оставить без внимания те, которые могут быть очень даже полезными и вкусными. Что можно предложить в этом случае? Заранее продумайте меню на неделю и, исходя из него, составьте список продуктов. Лишнего вы так точно не прихватите, а нужного не забудете.

Осваивайте новые рецепты здорового питания

Куриная грудка на пару набила оскомину? Как говорится, не белым мясом единым можно питаться, если вы худеете и пытаетесь сократить количество потребляемой еды. Во‑первых, даже банальную курицу можно готовить множеством разных способов, сочетая с различными продуктами и подавая с разными соусами. Во‑вторых, разнообразие рецептов полезных и вкусных блюд сейчас невероятно велико. Не поленитесь, найдите в Интернете те из них, которые придутся вам по вкусу. Возьмите за правило пробовать по 1 блюду здорового питания в неделю. Так вы сможете разнообразить свой рацион сытной и рациональной едой, которая поможет вам избежать соблазна полакомиться чем-то вредным и калорийным.

Фото: Legion Media