Идеальный рельеф за 20 минут: лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

---

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.

2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.

3. Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

1. Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

2. Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

3. Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки.

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

2. Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.

3. С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.

4. Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.

2. Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.

3. Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.

2. Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.

3. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс с использованием гантелей и штанги.

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.

2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.

2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.

3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.

4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх.

2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Фото: Shutterstock