7 лучших упражнений для женщин
Этот простой комплекс может за несколько недель полностью преобразить ваше тело, сделать вас более сильной, стройной и гибкой.
Наш эксперт: Ольга Тюрикова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе, прямые руки вдоль тела. На вдохе выполните выпад правой ногой назад. В нижней точке контролируйте положение корпуса: оно должно быть вертикальным, без наклонов вперёд или назад. Угол в коленях 90°, таз параллелен полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию, стопа правой ноги прижата к полу, при подъёме пяткой давите в пол для активации мышц ягодиц.
Добавляем амортизатор
Исходное положение: амортизатор расположен под правой стопой, левая сзади. Правая рука на бедре, левая внизу. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя положение правой руки на бедре, а левую руку поднимите в сторону до параллели с полом. На вдохе выпрямляем ноги, но оставляем левую ногу сзади и опускаем вытянутую левую руку на линию бедра.
Во второй прогрессии добавим движение правой руки. На выдохе опускаемся вниз как, в первой прогрессии, но добавляем подъём правой руки вверх.
10−15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение: вертикальное положение корпуса, амортизатор по центру стоп таким образом, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты слегка в стороны, ладони направлены в пол, руки прямые. На выдохе выполняем присадание и одновременно поднимаем вытянутые руки до параллели с полом, ладони с рукоятками направлены в пол. Избеганм наклона корпуса вперёд, сохраняем вертикальное положение.
упражнение 8−15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, амортизатор расположен по центру стоп, стопы на ширине плеч. Амортизатор от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах.
На вдохе выполняем приседание, сохраняя вертикальное положение корпуса и зафиксированные руки на бёдрах. На выдохе отводим одну ногу в сторону.
8−15 повторов.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, корпус под наклоном вперёд. Амортизатор по центру стоп, от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах. Правая нога впереди, согнута в колене и вес тела на правой ноге, левая отведена по диагонали назад и вытянута, левым носком касаемся пола, сохраняем ровную линию от затылка до левой пятки.
На выдохе поднимаем левую ногу вверх и тянем стопу по диагонали назад.
8−15 раз на каждую ногу
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, пятками упираемся в пол. Амортизатор сложен пополам, расположен по центру стоп, рукоятки и середина а ортизатора в ладонях на вытянутых руках, ладони направлены в пол. Корпус под углом от пола 45−50 градусов, как на фото.
На выдохе одной рукой выполняем тягу, ладонь направлена вниз, локоть чётко в сторону, плечи отпущены. Вторая рука без движения, положение корпуса зафиксировано. На вдохе возвращаем руку в исходное положение и далее меняем руку.
10−15 повторов на каждую руку.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты, стопы и колени на ширине таза, пятки прижаты к полу, носки тянем на себя. Вертикальное положение корпуса, вытянутые руки перед собой на ширине плеч параллельны полу, ладони направлены друг к другу.
На вдохе выполняем наклон корпуса назад максимально, пока не почувствуем, что пятки начинают отрываться от пола, при этом контролируем положение лопаток, шея вытянута. На выдохе поднимаем корпус и руки одновременно вверх и тянемся максимально вверх руками и макушкой.
8−12 повторов
Упражнение 7
Исходное положение: стоя на предплечьях и вытянутых ногах. Ладони, локти, стопы на ширине плеч, выстраиваем точки жёсткости: напрягаем икры, переднюю поверхность бедра, ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника, лопатки в нейтральном положении, локти чётко под плечом (в одной плоскости).
На вдохе делаем четыре шага назад, перенося вес тела назад параллельно полу, сохраняя точки жёсткости, избегая сильного прогиба спины. На выдохе делаем четыре шага вперёд, возвращаясь в исходное положение.