7 лучших упражнений для рельефа

Вы мечтаете подтянутых мышцах и идеальном рельефе? Эти упражнения могут в буквальном смысле преобразить ваше тело!

Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Упражнение 1. Собака мордой вниз

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна.

Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком вверх и старайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Упражнение 2. Скалолаз

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Тело натянуто, как струна.

Подтягивайте по очередно колено к себе, постепенно увеличивая темп.

Количество: 3 подхода по 30 сек

Упражнение 3. Собака мордой вниз — вариация

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Подтяните колено к себе.

Вытягивайте ногу вверх, таз развернут к полу, давим равномерно на правую и левую руку возвращаемся в и.п.

Количество: 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений.

Упражнение 4. Приседания из планки ⠀

Исходное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу рядом с ладонью, затем подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус вверх в положение присед. В этой же последовательности вернитесь обратно.

Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередованием ног.

Упражнение 5. Опора на руках

И.П. Стоя ноги чуть шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните живот и напрягите ягодицы.

Выполняем глубокий присед, руки держим пред собой ладони раскрыты, делаем перекат вперёд на руки, оставляем колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в исходное положение

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Упражнение 6. Ванька-встанька

Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на руках и стопах, ладони под плечевыми суставами, колени на весу, таз и голова на одной линии, живот подтянут. Выполняем скручивание направо, рука за головой нога в сторону, для усложнения ногу можно держать на весу.

Количество: 3 подхода по 16 повторов с чередование сторон

Упражнение 7. Скручивание в боковой планке

Исходное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной линии.

Выполняйте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.

Количество: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Ещё и данной темы

Загрузка...